Trainingsaanbod volwassenen

Trainingsaanbod volwassenen

De trainingen zijn in te delen naar afstand en intensiteit (wedstrijdgericht of niet).

We onderscheiden de volgende groepen:


Recreatief- en prestatiegericht

Instapgroep hardlopen

Een paar keer per jaar organiseren we een zgn ‘instapgroep’. In 12 trainingen werken we dan toe naar een 5-kilometerloop in de buurt van Wageningen. Onder leiding van een ervaren en deskundige trainer zul je ontdekken dat hardlopen de ideale sport is voor jou!

Hardlopen is gezond en ontspannend; je geniet van het buiten zijn, en het is veel gemakkelijker vol te houden dan je denkt. Bovendien heeft onze atletiekvereniging de kennis in huis om je op een verantwoorde en op een prettige wijze te motiveren om aan sport te doen.

Ervaring leert dat het in een groep beginnen met hardlopen een zeer goede stimulans is en dat onze instaptrainingen als prettig en doeltreffend worden ervaren.

Als er weer een instapgroep van start gaat, dan staat dat op de homepage van deze website. Daar staan dan alle details die je moet weten, onder andere hoe je kunt aanmelden.

Bosgroep

In deze training wordt in een ontspannen sfeer aan de conditie gewerkt. De training is gericht op recreanten die gewoon lekker een stukje willen hardlopen in de mooie bossen van Wageningen.

De training begint altijd met een stukje inlopen, daarna worden er oefeningen gedaan. De oefeningen zijn belangrijk, want om mensen goed te laten bewegen is het belangrijk om in de training het hele lichaam te gebruiken. Daarna wordt er loopscholing gedaan en tenslotte wordt er een tempoloop gedaan van 15 tot 20 minuten.

De bosgroep traint elke zaterdagochtend om 9.30 uur. En ook belangrijk: na afloop is er altijd koffie met koek. Pallas ’67 heeft een apart, gereduceerd tarief voor Palleten die uitsluitend in het bos trainen (zonder baantraining).

Basisgroep hardlopen

De basisgroep is een gezellig allegaartje van verschillende mensen. Je kunt hier terecht als (absolute) beginner, die voor het eerst (weer) wil gaan lopen en niet mee wil of kan doen aan de instapgroepen. Je loopt gewoon lekker regelmatig een keertje mee, zonder jezelf te hoeven vastpinnen aan concrete doelen.

Maar de groep is ook bedoeld voor huidige Palleten, die door ziekte, blessure, of om wat voor een reden dan ook, een tijdje uit de roulatie zijn geweest en weer rustig aan willen opbouwen om uiteindelijk weer terug te gaan naar de oude groep. En zo kunnen ook beginnende lopers met al wat meer ervaring, die bijvoorbeeld al een instapcursus achter de rug hebben, deze basisgroep gebruiken als ‘springplank’.

In de trainingen spelen naast het lopen zelf, ook randvoorwaarden voor deze sport een relatief belangrijke rol. Krachttraining van met name de rompspieren en looptechniekscholing zijn net zo basaal als het maken van kilometers. Doelen in overleg met de loper en de trainer, maar in principe zal het niveau van de basisgroep altijd zo zijn, dat een beginnende loper direct kan meedoen. De training is op dinsdag en donderdag.

HIIT Hoge intensiteit intervaltraining

Tabatha-intervallen zijn een bekend voorbeeld van hoge intensiteit intervaltraining (HIIT). Je voert bepaalde oefeningen gedurende 20 seconden op zeer hoge intensiteit uit, met daarna telkens 10 seconden rust. Vaak bestaat een training uit acht intervallen van vier minuten. Er zijn ook andere vormen en die gaan we allemaal uitproberen.

De trainingen zullen variëren in opbouw en oefeningen. Je kunt de intervallen doen op een hometrainer of als sprinttraining, maar wij doen dit met cardio- en krachtoefeningen. Naast ons eigen lichaam(sgewicht), maken we ook gebruik van medicinballen, gewichtjes, kettlebells, bankjes en andere voorwerpen om de trainingen afwisselend te laten zijn en op een andere manier je spieren te trainen. De training is geschikt voor mensen die al langere tijd trainen. Bijvoorbeeld bij bootcamp, in de sportschool of hardloop- of technische training bij Pallas. Geïnteresseerden die nog niet lid zijn, wordt vriendelijk gevraagd eerst ervaring met de oefeningen op te doen bij de technische training (dinsdag- en donderdag van 19.00-20.30) of bootcampgroep op donderdag om 20.30-22 uur.

De training vindt plaats vanaf 20.30 u op maandagavond. De locatie is bij het Werfgebouw bij de blauwe baan. Omdat er geen training is op de baan, zullen de lampen op de baan niet aan staan.

Bootcamp

Het Pallasbootcamp is een algehele conditietraining, je traint kracht, lenigheid, explosiviteit en duurvermogen, maar dan niet in de sportschool, maar lekker buiten!

We maken gebruik van de elementen op en rondom de atletiekbaan. Dus circuittraining met bijvoorbeeld medicinballen, gewichtjes en stabiliteitsoefeningen, hindernisbanen, sprintjes op de atletiekbaan, een loopoefening op het veld, oefeningen en tijgeren door de zandbak.. Het is van alles wat, op verschillende plekken op de baan.

De training is afwisselend, maar wel opbouwend: de oefeningen zijn geschikt voor beginnende sportievelingen tot regelmatige sporters. Het bootcamp is voor meer gevorderde atleten te beschouwen als aanvulling op de training en voor beginnende sporters als goede allroundtraining. De trainingen worden gegeven door een gediplomeerde atletiektrainer. De training is op donderdagavond van 20.30 uur tot ongeveer 22.00 uur.

Middengroepen hardlopen

De trainingen van de middengroepen zijn gericht op verhoging van snelheid en uithoudingsvermogen, vooral voor afstanden tot 21 km. In de (baan)trainingen worden ook (kracht)oefeningen gedaan en looptechniekscholing. Trainingen zijn op dinsdag en op donderdag. Op beide dagen is er een groep die om 19:00 start en een groep die om 20:30 start.

Er worden in de groep geen eisen gesteld als het gaat om prestaties, maar wel als het gaat om de motivatie van de deelnemers. Je wilt minimaal één keer per week op de baan trainen (op dinsdag en/of op donderdag) en één keer in het weekend, bij de Bosgroep of zelf volgens trainingsschema. Je kunt een half uur achter elkaar lopen.

Middenduurloopgroep zondag

De middenduurloopgroep is voor de iets gevorderde loper, te vergelijken met de middengroepen op de baan. Er wordt in het bos een lekker tempo gelopen van max. 10 km/uur. Doelen worden gezamenlijk afgesproken, tot maximaal een halve marathon. Maar ook voor 7-Heuvelenloop, Montferlandrun en Midwintermarathon kan worden getraind. De zondaggroep start op zondagmorgen 09:30 uur vanaf Sportpark de Zoom. Dan zijn we lekker snel in het bos.

Middenduurloopgroep woensdag

Deze middenduurloopgroep start in het bos met een rustig tempo van max. 10 km/uur. Eventueel kan de groep zich splitsen in een groep die eerder terug gaat en een groep die een grotere ronde maakt. De woensdaggroep start net zoals de bosgroep op de Scheidingslaan.


Prestatie- en wedstrijdgericht

Technische- en Sprintgroep

In deze wedstrijdtrainingsgroep trainen we bijna alle atletiekonderdelen, van discuswerpen tot hoogspringen. De enige limitatie is dat we op de baan nooit verder lopen dan 400m, behalve bij het inlopen! We trainen 2 keer in de week, op dinsdag en donderdag van 19 tot 20.30 uur. In principe komt 1 keer per week een springonderdeel aan bod en 1 keer een werponderdeel. Verder is er een sprintprogramma dat aan te passen is aan je eigen niveau. In de zomer is het ook mogelijk om op zaterdagochtend een extra training te doen van 10 tot 12. In de winter trainen we meer op kracht en (sprint)duurvermogen en in de zomer komen snelheid en techniek voornamelijk aan bod. In alle tijden van het jaar trainen we ‘beweeglijkheid’. De training staat open voor mensen van alle leeftijden en niveaus.

Wedstrijdgroep middenlange afstand.

Trainingen op dinsdag en donderdag en in het weekend volgens trainingsschema. Wedstrijdperioden: globaal: januari; mei-juni; september.
Eisen: Je wilt 3x per week trainen, waarvan min. 1 duurloop. Je moet de ambitie hebben regelmatig aan wedstrijden mee te doen.

Je loopt 3 maal per week of vaker, waarvan minimaal 1 duurloop. Je doet regelmatig mee aan baan-, weg- of trailwedstrijden, van 800m tot de marathon. Je moet de warming-up en het intensieve trainingsprogramma kunnen volhouden (hoge belastbaarheid).

Er wordt getraind naar drie pieken: januari; mei-juni; september. Er wordt met persoonlijke schema’s getraind, waardoor het programma op een trainingsavond kan verschillen tussen lopers. De trainingen op dinsdag zijn baantrainingen waarin veel extensieve en intensieve intervallen worden gelopen. Warming-up gebeurt vaak gezamenlijk met de technische groep. Op donderdag wordt er buiten de baan getraind (start vanaf de baan), met een duurloop en soms een lichte fartlek.

Langeafstandsgroep

Je loopt 3 maal per week of vaker, doet af en toe mee aan een wegwedstrijd van 10 km of langer of een lange cross of trail. Je bent in staat om 1,5 uur te lopen in een tempo van tenminste 10-11 km per uur.

Er wordt getraind naar twee pieken, het voorjaar (april) en het najaar (oktober). Veelal gaat het dan om een marathon, maar dat mag ook een halve marathon of een 15 km wedstrijd zijn. De trainingen op dinsdag en donderdag zijn interval trainingen met een kern van circa 60 minuten. Met inlopen en cooling down er bij komen deze trainingen uit op circa 1,5 uur. De intervaltrainingen zijn meestal in directe omgeving (bos, fietspaden, een rustige wijk, heuvels) of op de baan. De zondagochtend is een duurloop van circa 1,5 uur. Zij die zich voorbereiden op een marathon kunnen nog een half uur of een uur aan de duurloop toevoegen.

Op dinsdag- en donderdagavond start de training op de atletiekbaan van de Bongerd. Er wordt dan op de baan of op de weg getraind. Aanvangstijd is 19.00 uur. Op zondagmorgen wordt ook vanaf de Bongerd gestart. De duurlopen vinden op de weg of in het bos plaats. De start is stipt om 9.30 uur.

Langeduurloopgroep

Op zondagochtend wordt er getraind voor de hele en de halve marathon. Er wordt met deze groep naar een bepaald doel (wedstrijd) getraind. Dit doel spreekt de groep gezamenlijk af. Het trainingsschema komt op deze website te staan.De duurlopen worden vanaf de Bongerd gestart (vertrek stipt op 09:30!).

Je moet er van uit gaan dat je minimaal anderhalf uur kunt lopen in een tempo van 10 km per uur (afhankelijk van de trainingsbelasting).

Fartlekgroep: Extensieve duurtempo’s en heuvelwerk in het bos

Dit is een combinatie van extensieve duurtempo’s, heuvelwerk en duurvermogen. De training is bedoeld voor serieus trainende wedstrijdgerichte atleten als een aanvulling op baantraining en duurlopen. De meerwaarde van zo’n gezamenlijke bostraining ligt in de mogelijkheid om met iemand van gelijk niveau de tempo’s samen te kunnen lopen, maar zeker ook in de gezelligheid van de groep. In de groep lopen Tartleten, Palleten en enkele (sub)toppers samen. Deze training kan dan ook een stap zijn in een mogelijke bundeling van verschillende kleine groepen wedstrijdgerichte atleten binnen Wageningen. Deze training is voor iedereen die op ontspannen en gezellige wijze, maar serieus en gedisciplineerd traint op de middenlange en lange afstand, is van harte welkom. Wel is het de bedoeling dat je met een zekere regelmaat gaat komen en het wordt dan ook gewaardeerd als je afbelt/mailt als je niet kunt. Train je volgens een schema van jouw eigen trainer, dan is enig overleg met hem/haar noodzakelijk, omdat het belangrijk is dat in deze training iedereen zoveel mogelijk samen kan doen.