Volwassenen

Trainingsaanbod volwassenen

  • Overzicht
  • Baanatletiek
  • Conditie
  • Hardlopen

Onder 'Trainingen > Rooster' heb je al meer informatie kunnen lezen over het totale trainingsaanbod en de trainingslocaties. Voor contactgegevens van de trainers zie hier (alleen voor leden). Deze pagina gaat verder in op wat een trainingsgroep nu precies inhoudt, voor de volwassenen.

Als je nog geen lid bent en mee wilt gaan doen aan de trainingen van Pallas '67, dan kun je maximaal 4 keer vrijblijvend op proef meetrainen. Het is goed om een mailtje te sturen voorafgaande aan een nieuwe training, voor het geval er een afwijkende startlocatie is of iets dergelijks. Voor hardlooptraining kan dat naar <training(at)pallas67.nl> en voor technisch, hiit en bootcamp kan dat naar <beginmetatletiek(at)pallas67.nl> .

Hieronder is een overzicht van alle trainingen voor volwassenen, de verdere beschrijvingen zitten onder de andere tabbladen:

Baanatletiek - technische- en sprintgroep

Conditie

Hardlopen

Trainingen baanatletiek - technisch

Technische- en sprintgroep

De technische- en sprintgroep traint op dinsdag- en donderdagavond op de baan. Hier wordt aan atletiek gedaan!

Voor wie:

  • je bent een krachtig en snel type, houdt van sprinten, springen en/of gooien;
  • je loopt het liefst kort en snel;
  • je bent nooit te jong of te oud.

Het doel van deze groep is om lekker te trainen en zo nu en dan eens een wedstrijdje te doen. We doen mee met de senioren- en mastercompetitie baanatletiek. Veel van de groepsleden zijn eveneens jeugdtrainers atletiek. Er is een schema, maar er wordt ook veel zelfstandig getraind.

Wat leer je:

  • ontwikkeling van mobiliteit en stabiliteit, kracht, snelheid;
  • technieken van de verschillende atletiekonderdelen.

Trainingsvormen:

  • algemeen en specifiek opwarmen, krachtoefeningen, circuits, mobiliteit- en stabiliteitsoefeningen, loopscholing, sprintoefeningen, hordenmobiliteit, loopspelen;
  • specifieke oefeningen voor de atletiekonderdelen.

Aanbevolen niveau: atletiek is een veeleisende sport. Het is belangrijk om rustig de vereiste conditie op te bouwen. Dit kan op de training.

Trainingen hardlopen

Hardlopen is dus gezond, maar ook ontspannend. Je geniet van het buiten zijn, jouw lijf voelen, en het is veel gemakkelijker vol te houden dan je denkt. Pallas ’67 biedt verschillende niveaus aan voor het hardlopen: beginnen met hardlopen tot trainingen voor het kunnen lopen van snelle tijden.

  • Begin!
  • Bos
  • Basis
  • Midden
  • Lange afstand
  • Greb
  • Wedstrijd
  • Aanvullend
  • Individueel

Begin met hardlopen!

Pallas ’67 start elk jaar in februari en september met de trainingscursus ‘Begin met hardlopen!’. Meer informatie is te vinden op de speciale pagina ‘Begin met hardlopen!’.

Voor wie:

  • je wilt beginnen met hardlopen en over 11 weken 5 km achter elkaar kunnen hardlopen.

Het gezamenlijke doel voor deze groep is uiteindelijk gezond, blessurevrij en met plezier 5 km te kunnen hardlopen.

Wat leer je:

  • betere looptechniek en romphouding;
  • dat je van hardlopen kan genieten.

Trainingsvormen:

  • op de baan: wandelen, dribbelen, veel aandacht voor loopscholing, heel eenvoudige intervallen die geleidelijk langer worden.

Aanbevolen niveau: geen vereisten voor het starten aan deze cursus, behalve een goede algemene gezondheid.

Bosgroep

De bosgroep traint op woensdag-  en/of zaterdagochtend in het Wageningse bos. De groep biedt onderdak aan Palleten uit verschillende groepen. Daarnaast zijn er Palleten die exclusief bij de bosgroep meetrainen (met een apart abonnement en gereduceerd tarief). Het is een ontspannen training.

Voor wie:

  • gericht op recreanten die gewoon lekker willen trainen in de mooie bossen van Wageningen.

Het doel van deze training is gezelligheid en lekker in het bos bewegen. Na afloop is er altijd koffie en koek.

Wat leer je:

  • lenigheids- en krachtoefeningen voor het hele lichaam;
  • loopscholing;
  • ontspannen lopen.

Trainingsvormen:

  • na inlopen en oefeningen, verschillende loopvormen van 15 tot 20 minuten.
  • op woensdagochtend: duurloop.

Aanbevolen niveau: het minimale niveau is dat je tenminste 5 km kan lopen in een tempo van tenminste 8 km per uur, dus vergelijkbaar met de basisgroep. De training wordt ook door andere groepen aangegrepen om een stukje te lopen, zoals techneuten en bootcampers.

Basisgroep

Pallas ’67 heeft een aantal basistrainingsgroepen die op dinsdag- en donderdagavond elk op een ander tijdstip trainen. Alle basisgroepen bieden hetzelfde programma aan.

Voor wie:

  • je hebt de cursus ‘Begin met hardlopen!’ doorlopen; of
  • je kan al tenminste 5 km achtereen kan hardlopen in een tempo van tenminste 8 km per uur.

Het doel van deze groep is dat je uiteindelijk gemakkelijk 10 km achtereen kan hardlopen. Dit in een ontspannen sfeer en dat je geniet van het lopen.

Wat leer je:

  • effectieve looptechniek;
  • lopen met tempowisselingen.

Trainingsvormen:

  • op de baan, of buiten de baan (bos/ weg): warming-up, oefeningen om jouw lijf soepeler te maken, loopscholing, diverse intervallen.

Aanbevolen niveau: tenminste 5 km lopen in een tempo van tenminste 8 km per uur.

Middengroep

Pallas heeft een aantal middentrainingsgroepen die op dinsdag- en donderdagavond elk op een ander tijdstip trainen. Alle middengroepen zijn van hetzelfde niveau. De invulling van de trainingen kan licht verschillen, afhankelijk van de trainer.

Voor wie:

  • je komt van de basisgroep en je wilt verder groeien in hardlopen;
  • je bent in staat om tenminste 10 km hard te lopen in een tempo van tenminste 9 km per uur;
  • je traint 3 keer per week.

Het doel van deze groep is dat je in staat bent om een halve marathon, of een trail tot 20 km gemakkelijk uit te lopen. Je vindt het leuk om zo nu en dan met een groep naar dergelijke evenementen te gaan, het plezier staat daarbij voorop.

Wat leer je:

  • verdere verbetering van jouw looptechniek, hierbij vooral aandacht voor reactiviteit en romphouding;
  • lopen met ‘harde’ tempo’s. Geregeld zijn er testlopen om vast te stellen waar je precies staat.

Trainingsvormen:

  • op de baan: warming up, oefeningen ter verbetering van mobiliteit (lenigheid), specifieke kracht, loopscholing, diverse intervalvormen;
  • op de weg of in het bos: als op baan, maar dan meer gebruik maken van de omgeving, bijvoorbeeld heuvels, diverse paden.

Aanbevolen niveau: tenminste 10 km lopen in een tempo van tenminste 9 km per uur.

Langeafstandsgroep

De langeafstandsgroep is wat meer prestatiegericht dan de middengroep. Het gaat hier aan de ene kant om de prestatie, maar ook het plezier in het hardlopen blijft enorm belangrijk. De lopers in deze groep hebben veel ervaring en beschouwen hardlopen als een essentieel onderdeel van hun leven.

Voor wie:

  • je komt van de middengroep en je wilt verder groeien in hardlopen;
  • je bent al een hardloper, je bent in staat om tenminste 15 km hard te lopen in een tempo van tenminste 10 km per uur;
  • je traint minimaal 3x per week.

Het doel van deze groep is het goed kunnen lopen van hardloopevenementen van halve tot hele marathon, trails en in sommige gevallen ultra’s.

Wat leer je:

  • verdere verbetering looptechniek door ook veel heuvelwerk, hierbij ook aandacht voor reactiviteit en romphouding;
  • hoe je lange afstanden loopt en welke tactieken je daarbij volgt.

Trainingsvormen:

  • de trainingen zijn meestal buiten de baan: warming up, oefeningen voor mobiliteit (lenigheid), stabiliteitsoefeningen, loopscholing, extensieve en intensieve intervalvormen;
  • vaartspel/ heuvelwerk.

Aanbevolen niveau: tenminste 15 km lopen in een tempo van tenminste 10 km per uur.

Pallas Grebbelopers

De Pallas Grebbelopers is een prestatiegerichte loopgroep, waarbij veel lopers komen uit Rhenen en directe omgeving.  Qua niveau is de groep tussen de Lange Afstandsgroep en de wedstrijdgroep MiLa. De atleten in de groep lopen doorgaans 3x per week en doen daarnaast ook nog kracht/yoga en/of zwemmen. Ook is er ook een flink deel wat zich bezig houdt met racefietsen/gravelbiken/MTB.

Voor wie:

  • Je bent al een hardloper en je bent prestatiegericht
  • Je traint minimaal 3x per week.

Het doel van deze groep is het goed kunnen lopen van hardloopevenementen van halve tot hele marathon, trails en in sommige gevallen ultra’s.

Wat leer je:

  • Verbetering van de looptechniek door loopscholing en heuvelwerk
  • Lopen van een goede wedstrijd

Trainingsvormen:

  • De trainingen zijn meestal buiten de baan: warming up, oefeningen voor mobiliteit (lenigheid), stabiliteitsoefeningen, loopscholing, extensieve en intensieve intervalvormen;
  • Intervallen, vaartspel/ heuvelwerk.

 

Locatie van de trainingen: winterperiode: in en rond Rhenen; zomerperiode: in de bossen rondom Rhenen. Eerste donderdag van de maand: baantraining in Wageningen.

Aanbevolen niveau: tenminste 15 km lopen in een tempo van tenminste 11,5 km per uur. In de groep zitten meerdere lopers met tijden op de halve marathon tussen 1:20 en 1:50 en de hele tussen 3 en 3:45 uur.

Wedstrijdgroep Middellange afstand (MiLa)

De wedstrijdgroep is echt wedstrijdgericht. De atleten in deze groep willen in een wedstrijd het beste van zichzelf laten zien.

Voor wie:

  • je hebt de ambitie om regelmatig aan wedstrijden mee te doen;
  • je wilt trainen met een persoonlijk schema;
  • je traint tenminste 3 maal per week of vaker, waarvan minimaal een duurloop;
  • je kan gemakkelijk een 10 km lopen met een tempo van 13 km per uur.

De doelen in deze groep zijn op de atleet afgestemd. Rode draad is je hardlopen naar een hoger plan te tillen. Dit kan zijn voor alle afstanden, van 800 m tot de marathon. Er wordt gewerkt met persoonlijke schema’s die afgestemd zijn op jouw ambitie en doel.

Wat leer je:

  • wedstrijdgericht trainen met periodisering.

Trainingsvormen:

  • warming up, en dan een intensief programma met een hoge belastbaarheid: extensieve en intensieve intervallen, heuvelwerk.

Aanbevolen niveau: gemakkelijk 10 km lopen in een tempo van tenminste 13 km per uur.

Aanvullende hardlooptrainingen

Duurlopen voor de bos-middengroep

Voor de bos- en middengroep is er op woensdag- en zondagochtend een duurlooptraining. Dit is een duurloop in een tempo van max. 10 km per uur door het bos. Duur is ongeveer 1 uur. De woensdaggroep start op woensdag om 9:30 uur vanaf de Scheidingslaan; de zondaggroep start op zondag om 9:30 uur vanaf sportpark de Zoom.

Zondagochtendduurloop langeafstandsgroep

Voor de lange afstandsgroep, maar ook voor andere groepen is er op zondag een duurloop van 1,5 uur in een tempo van 10-11 km per uur. Deze duurlopen zijn in het bos, Binnenveld, Grebbeberg, Kwintelooijen, Planken Wambuis, Wekeromse zand, etc.   De duurloop start zondag op de Bongerd om 9:30 uur.

Fartlekgroep: extensieve duurtempo’s en heuvelwerk in het bos

Voor de zaterdag heeft de wedstrijdgroep MiLa de Fartlekgroep. Dit is een combinatie van extensieve duurtempo’s, heuvelwerk en duurvermogen. De training is bedoeld voor serieus trainende wedstrijdgerichte atleten als een aanvulling op baantraining en duurlopen. De meerwaarde van zo’n gezamenlijke bostraining ligt in de mogelijkheid om met iemand van gelijk niveau de tempo’s samen te kunnen lopen, maar zeker ook in de gezelligheid van de groep. In de groep lopen Tartleten, Palleten en enkele (sub)toppers samen.

Deze training kan dan ook een stap zijn in een mogelijke bundeling van verschillende kleine groepen wedstrijdgerichte atleten binnen Wageningen. Deze training is voor iedereen die op ontspannen en gezellige wijze, maar serieus en gedisciplineerd traint op de middellange en lange afstand. Wel is het de bedoeling dat je met een zekere regelmaat gaat komen en het wordt dan ook gewaardeerd als je afbelt/mailt als je niet kunt. Train je volgens een schema van jouw eigen trainer, dan is enig overleg met hem/haar noodzakelijk, omdat het belangrijk is dat in deze training iedereen zoveel mogelijk samen kan doen.

Individuele trainingsbegeleiding

Begeleiding bij het bereiken van een individueel loopdoel (langeafstandlopers vanaf ong. 3 km)
Je traint regelmatig in een loopgroep bij Pallas, en loopt daarnaast ook wel eens een rondje voor jezelf. Misschien heb je wel eens aan wedstrijden meegedaan. De trainingen doe je met veel plezier, en de wedstrijden geven je inzicht in hoe je conditie er voor staat. Je denkt bij jezelf: “Ik wil wel eens kijken of ik mijn prestaties kan verbeteren door systematisch te werken aan bepaalde aspecten in mijn trainingen”. Voor het lichaam kun je jezelf specifiek richten op door jezelf noodzakelijk gevoelde oefeningen voor kracht en voor meer rompstabiliteit. Daarnaast vind je het belangrijk om een gevarieerd, specifiek voor jou ontwikkeld trainingsschema af te werken, met een goede combinatie van intervaltraining, duurtraining en oefenen van tempohardheid.

Dan is dit trainingsaanbod misschien wel iets voor jou. Het aanbod is een individuele begeleiding voor ongeveer 6 maanden. Het mooiste is het als deze 6 maanden afgesloten wordt met een wedstrijd of testmoment, waarin een bepaald doel moet worden gehaald. Het aanbod geldt voor iedereen van elk niveau. Voorwaarde is alleen, dat je een half jaar serieus wilt werken aan het ontwikkelde trainingsschema gericht op een omschreven doel.

De individuele begeleiding bestaat uit een voor de atleet gemaakt trainingsschema, waarbij de huidige wekelijkse trainingen zoveel mogelijk ingebouwd worden. Elke twee weken is er voor elke individueel begeleide atleet een (groepsgewijze, want samen met andere individueel begeleide atleten) training in Wageningen, op en rond de atletiekbaan. Daarin wordt gericht getraind op bepaalde trainingsdoelen van de atleet. De atleet maakt elke 3 weken een kort verslag en stuurt dit naar de trainer. De trainer stuurt vrijwel per omgaande het nieuwe trainingsschema voor 3 weken naar de atleet.

Heel belangrijk bij deze individuele begeleiding zijn de volgende 3 punten:

  1. PLEZIER (bij deze begeleiding staat Plezier voorop);
  2. MELDEN (als je iets mist aan de training, direkt melden);
  3. TREK AAN DE BEL (als er iets niet goed gaat, trek aan de bel).

Je kunt om meer informatie vragen en jezelf opgeven door een email te sturen naar trainer Jos Stuyt . In deze email ga je in op de volgende vragen (niet meer dan half A4tje):

  1. wat is de reden voor individuele begeleiding?
  2. korte beschrijving van loopervaring, met daarbij zoveel mogelijk tijden. Welke tijden loop je op bijv 400m, 800m en 1000m tijdens trainingen, en wat zijn je tijden op bijv. 3 km,5 km, 10 km, halve en hele marathon, indien relevant (v.b.: ik loop 2min10sec op de 400m, a.u.b. niet in andere notaties).
  3. wat is het doel dat je wilt realiseren?

Conditietrainingen

Bootcamp

Het Pallasbootcamp is een algehele conditietraining op de donderdagavond, je traint kracht, lenigheid, explosiviteit en duurvermogen, maar dan niet in de sportschool, maar lekker buiten!

Voor wie:

  • beginnende sportievelingen tot regelmatige sporters die hun hele lichaam willen trainen;
  • je houdt van afwisseling.

Doel is het ontwikkelen van uithoudingsvermogen, kracht en lenigheid. Daarnaast 1,5 uur ontspanning.

Wat leer je:

  • goede houding bij oefeningen en lopen (ook specifiek sprint);
  • mobiliteit (lenigheid) van je lichaam en verdere basisconditie terugkrijgen of behouden;
  • basis van enkele atletiekonderdelen (met name hordenmobiliteit, estafette, soms verspringen, stoten);
  • doorzetten.

Trainingsvormen:

  • we maken gebruik van de elementen op en rondom de atletiekbaan. Dus circuittraining met bijvoorbeeld medicinballen, gewichtjes en stabiliteitsoefeningen, hindernisbanen, sprintjes op de atletiekbaan, een loopoefening op het veld, oefeningen en tijgeren door de zandbak. Het is van alles wat, op verschillende plekken op de baan.

Aanbevolen niveau: het is belangrijk om rustig de vereiste conditie op te bouwen. Dit kan op de training.

Hoge intensiteit intervaltraining (HIIT)

Als je weinig tijd hebt, maar wel even veelzijdig wil trainen, dan is HIIT op maandag wat voor jou. De HIIT is een korte, intensieve training waarin je zowel cardio- als krachtoefeningen uitvoert. Het hoofdprogramma van de training duurt een half uur en vindt plaats naast de atletiekbaan. Je moet zelf voorafgaande aan de training opwarmen.

Voor wie:

  • als je geen tijd hebt voor een duurloop of complete baantraining;
  • als je naast bootcamp nog eens wilt trainen;
  • als je als hardloper een aanvullende training wilt voor je hele lichaam.

Doel van deze training is te voorzien in een extra training die ondersteunt bij het ontwikkelen van algehele conditie.

Trainingsvormen:

  • verschillende intervalvormen (onder andere tabata);
  • elke minuut op de minuut (EMOM);
  • zoveel mogelijk ronden als mogelijk (AMRAP);
  • circuits en spellen;
  • naast ons eigen lichaam(sgewicht), maken we ook gebruik van medicinballen, gewichtjes, kettlebells, bankjes en andere voorwerpen om de trainingen afwisselend te laten zijn en op een andere manier je spieren te trainen.

Aanbevolen niveau: overleg met de trainer of je voldoende ervaring hebt met het uitvoeren van de specifieke oefeningen (bijvoorbeeld goede houding bij opdrukken). Je kunt dan eventueel eerst een paar keer bij bootcamp meedoen.